2 dakikada okunabilir
🥗 Sağlıklı Beslenme ve Spor Planı
🍽️ Sabah Kahvaltısı
-
- 🥣 Yulaf Ezmesi: Üzerine taze meyveler (yaban mersini, çilek) ve bir avuç ceviz ekleyin.
- 🍞 Tam Buğday Ekmeği: Az yağlı peynirle servis edin.
- ☕ Bitki Çayı veya Yeşil Çay: Şekersiz.
- Murat için:
- 🥑 Avokado ve Haşlanmış Yumurta: Tam tahıllı ekmek üzerinde.
- 🍅 Tam Buğday Ekmeği ve Taze Sebzeler: Domates, salatalık gibi.
- 🍵 Bitki Çayı veya Yeşil Çay: Şekersiz.
🍏 Ara Öğün
- Her ikiniz için de:
- 🌰 Bir Avuç Badem veya Ceviz
- 🍎 Taze Meyve: Elma, armut gibi.
🥗 Öğle Yemeği
- Merve için:
- 🍗 Izgara Tavuk veya Balık: Yanında bol yeşil salata (zeytinyağı ve limon ile).
- 🍚 Tam Tahıllı Pilav veya Kinoa
- Murat için:
- 🐟 Izgara Tavuk veya Balık: Ürik asit seviyesini düşük tutmak için kırmızı etten kaçının.
- 🥗 Bol Yeşil Salata: Ceviz veya avokado ekleyin.
- 🍚 Bulgur veya Esmer Pirinç
🥒 Ara Öğün
- Her ikiniz için de:
- 🥄 Yoğurt (Probiyotik): Üzerine biraz keten tohumu ekleyin.
- 🥕 Taze Sebze: Havuç, salatalık gibi.
🍲 Akşam Yemeği
- Merve için:
- 🥣 Sebze Çorbası: Mercimek, brokoli, kabak gibi lifli sebzelerden.
- 🍝 Tam Buğday Makarna veya Kepekli Ekmek
- Murat için:
- 🥣 Sebze Çorbası: Yüksek pürinli sebzelerden kaçının.
- 🥗 Zeytinyağlı Sebze Yemekleri: Ispanak, kabak gibi.
- 🍝 Tam Buğday Makarna veya Kinoa
🍵 Gece Atıştırmalığı
- Her ikiniz için de:
- 🍵 Bitki Çayı: Melisa, papatya gibi.
- 🍏 Birkaç Dilim Elma veya Armut
🏋️ Egzersiz Planı
🏃 Haftada 3 gün, 30-45 dakika:
- Merve için: Yürüyüş, yüzme, veya hafif tempolu koşu.
- Murat için: Tempolu yürüyüş veya düşük tempolu koşu.
🧘 Haftada 2 gün, 30 dakika:
- Merve için: Pilates veya yoga.
- Murat için: Hafif ağırlık antrenmanları veya direnç bantları ile egzersiz.
🚴 Haftada 1 gün, 60 dakika:
- Merve ve Murat için: Birlikte yürüyüş veya bisiklet sürme.